HIIT: o Treino que Emagrece e Cabe na Sua Agenda

O Hiit vem crescendo e se tornando um dos maiores aliados das pessoas que querem emagrecer. Entenda mais sobre o que é o Hiit, quais são seus benefícios e como implementá-lo à sua rotina.

O que é Hiit?

O Hiit, sigla em inglês para high intensity interval training (ou treinamento intervalado em alta intensidade) é um método de treino que intercala períodos de exercício em alta intensidade com períodos de repouso ou de exercício em baixa intensidade. O que é mais interessante sobre o hiit é que ele tem mostrado ótimos resultados para o emagrecimento, e ainda com várias vantagens e maiores benefícios comparados a outros tipos de treino, como o exercício aeróbio.

Quais são os benefícios do Hiit?

  • Em estudos comparativos mostrou melhores resultados em emagrecimento do que o treino aeróbio contínuo (1)(4).  Um treino Hiit geralmente dura 20 minutos (ou menos!), enquanto um treino aeróbio contínuo, uma corrida em velocidade constante, por exemplo, pode durar até uma hora;
  • Mulheres que fizeram hiit por 15 semanas perderam gordura corporal, tiveram redução significativa na gordura subcutânea da perna e do tronco, diminuíram a resistência a insulina (1);
  • Mantém o metabolismo acelerado, queimando mais calorias por bastante tempo após o treino;
  • Em um estudo realizado com homens com sobrepeso, o treino hiit diminui a ingestão de comida dos participantes (2). Os autores do artigo acreditam que quanto maior a intensidade do exercício, maior a supressão do apetite e aumento das catecolaminas no corpo (adrenalina e noradrenalina), aumentando a queima de gordura corporal como combustível (3). Este estudo sugere ainda que o hiit tem o potencial de diminuir a gordura abdominal e aumentar a capacidade dos músculos de utilizar gordura como combustível;
  • Ótimos resultados de emagrecimento com diabéticos tipo 2;
  • O HIIT é uma ótima ferramenta para melhorar a composição corporal, o condicionamento aeróbio e a função cardiovascular em mulheres jovens com sobrepeso (4);
  • Apenas duas semanas fazendo hiit aumentou a capacidade de mulheres utilizarem gordura como combustível durante o exercício (5).

Como implementar o Hiit à sua rotina?

Um ótimo treino HIIT pode ser feito com bicicleta ergométrica, corrida, aparelho elíptico, natação, saltos, pulando corda ou com exercícios funcionais. Os mais iniciantes devem começar com uma maior proporção entre o repouso e o exercício, e à medida que forem progredindo ir diminuindo o descanso. Comece com uma razão entre exercício e repouso de 1:4, e à medida que o treino for ficando fácil ir mudando a razão para 1:2, 1:1, e 1: ½. Por exemplo, alternar tiros (exercícios em velocidade alta) na esteira de 30 segundos com 2 minutos de caminhada ou corrida leve (razão 1:4). Depois que se adaptar diminuir o intervalo para 1 minuto, depois 30 segundos e em um nível já avançado, 15 segundos (razão 1: ½).

Sugestões para Hiit com corrida (na rua ou esteira):

Nível 1: alternar 1 minuto de corrida na maior velocidade possível com 2 minutos de caminhada ou corrida lenta. Repetir de 5 a 7 vezes.

Nível 2: : alternar 1 minuto de corrida na maior velocidade possível com 1 minuto de caminhada ou corrida lenta. Repetir 10 vezes, totalizando 20 minutos de treino.

Sugestão para Hiit em bicicleta ergométrica:

Nível 1: alternar 30 segundos pedalando o mais rápido possível, com 1 minuto devagar. Repetir por 15 vezes. Aumentar gradualmente a carga da bicicleta quando o treino começar a ficar fácil.

Nível 2: alternar 30 segundos pedalando o mais rápido possível, com 30 segundos devagar. Repetir de 10 a 20 vezes. Aumentar gradualmente a carga da bicicleta quando o treino começar a ficar fácil.

IMPORTANTE: procure sempre aumentar a velocidade dos seus tiros. Isso é importantíssimo para melhores resultados. Caso esteja bem treinada, você pode aumentar também a inclinação da esteira.

Iniciantes, não tenham pressa para chegar ao limite de velocidade. Observem como seu corpo está respondendo aos treinos e gradualmente aumentem a velocidade e a duração do Hiit, começando com poucos minutos e aumentando aos poucos até chegar a 10 a 20 minutos.

Aqueçam bem antes de começar e finalizem com 5 minutos andando ou pedalando em velocidade lenta.

Já testou o Hiit? Se sim, compartilhe na minha página do Facebook o treino Hiit que você mais gosta. Se não, experimente!

Atitude é o que Transforma!!!

Murilo Maciel 

2017-06-22T11:42:07+00:00