5 DICAS PARA REDUZIR PORÇÕES SEM PASSAR FOME

Todos sabem que devem comer menos para emagrecer, mas  conseguir fazer isso nem sempre é uma tarefa fácil, não é verdade? As dicas que eu preparei para você neste post vão te ajudar a comer menos sem passar fome, de modo que você consiga emagrecer mais facilmente. Vamos lá…

PREENCHA PELO MENOS METADE  DO SEU PRATO COM VEGETAIS

Os vegetais são ricos em água e fibras e possuem poucas calorias.  Substituindo a metade dos alimentos ricos em carboidratos (arroz, massas, pães, batatas, biscoitos…) ou das proteínas da sua refeição por vegetais  você pode comer o mesmo volume de comida e reduzir drasticamente as calorias.

Pesquisas mostram que o volume de comida que você come é um fator importante para a saciedade. Em um estudo os participantes receberam a mesma quantidade de massa mas com diferentes quantidades de vegetais. Os participantes comeram volumes similares de comida, significando que os que tiveram as maiores proporções de vegetais comeram menos calorias sem nem perceber.

Adicione mais vegetais em suas refeições e receitas. Dessa forma você vai aumentar o volume da refeição, deixá-la mais nutritiva e ainda favorecer o seu emagrecimento.

 

COMA PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES E LANCHES

Os estudos mostram repetidamente que as proteínas aumentam a sensação de saciedade mais que carboidratos ou gorduras. Um estudo de 2012 analisou os efeitos de comer refeições ricas em proteínas na sensação de saciedade. Os pesquisadores encontraram que indivíduos que comeram refeições ricas em proteínas se sentiram mais saciados tanto a longo quanto a curto prazo, comparados com quando eles comeram refeições com a metade da quantidade de proteínas.

Tenha nas suas refeições carnes magras, ovos,  peixes, iogurte grego, queijos e castanhas.

 

COMECE A REFEIÇÃO COM UMA SOPA DE VEGETAIS OU SALADA

Iniciar sua refeição com uma sopa leve ou salada pode te ajudar a comer menos. Em um estudo participantes almoçaram em um laboratório uma vez por semana durante cinco semanas. Quando eles comeram a sopa antes da entrada eles ingeriram 20% menos calorias em toda a refeição.  A mesma pesquisadora encontrou resultados similares quando deu às pessoas salada antes da refeição.

Quando as pessoas comem uma pequena salada antes de comer massa elas ingerem 7% menos calorias durante a refeição, comparados com quando elas vão diretamente para a massa. Quando elas comem uma salada grande, comem 12% menos calorias.

Apenas tenha cuidado com o molho que você usa na salada, que pode rapidamente aumentar as calorias da refeição e arruinar o seu emagrecimento. O mesmo vale para a sopa, que deve conter baixa quantidade de gordura e de calorias.

 

USE PRATOS E TALHERES MENORES

Pode parecer estranho, mas o tamanho dos pratos e talheres que você usa afetam a quantidade que você come. Em um estudo pesquisadores encontraram que pessoas tendem a preencher os seus pratos em cerca de 70%, independente do tamanho do prato usado. Isso se traduz em muito mais comida se você estiver usando um prato maior comparado com o menor, e aí você acaba comendo mais. Em outros estudos, os participantes se serviram mais sorvete quando usaram uma colher maior, e comeram menos comida quando utilizaram garfos menores.

Engane o seu cérebro, utilizando pratos e utensílios menores. Assim, a mesma porção vai parecer maior e você tenderá a comer menos. Fique atenta em restaurantes self-services, que muitas vezes disponibilizam pratos grandes para que você coma mais sem perceber.

 

COMA MAIS FIBRA SOLÚVEL

Alimentos ricos em fibras solúveis podem te ajudar a se sentir mais saciada. Alimentos como aveia, pera e feijão ajudam a dar saciedade, pois suas fibras solúveis formam um gel no trato digestivo que ajuda a retardar a digestão, mantendo a fome longe. Recentemente pesquisadores concluíram que adicionar alimentos como linhaça ou chia nas refeições aumenta a sensação de saciedade, e também que  após 6 meses de consumo de chia, ocorreu redução do hormônio da fome grelina.

Adicione chia ou linhaça em bebidas, shakes e no iogurte. Você pode acrescentar também em suas refeições principais, pois essas sementes possuem sabor neutro e caem bem com praticamente tudo. Acrescente aveia em flocos e  feijões em sopas, saladas e entradas, e coma mais abóbora também.

Atitude é o que Transforma!!!

Murilo Maciel

 

Fonte: https://authoritynutrition.com/8-tips-to-reduce-portions/

2017-06-22T20:59:01+00:00